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Gesund atmen – so unterstützen Sie Ihren Körper

Wir atmen ganz selbstverständlich und schen­ken der At­mung im All­tag oft kaum Be­ach­tung. Da­bei ist diese weit mehr als nur Sauer­stoff­ver­sorgung. Eine be­wusste und rich­tige At­mung kann hel­fen, Stress zu redu­zieren, die Leis­tungs­fähig­keit zu stei­gern und das kör­per­liche wie mentale Gleich­ge­wicht posi­tiv zu be­ein­flus­sen. In der Reha­bili­ta­tion kommt der At­mung eine zentra­le Be­deu­tung zu, da sie die Be­last­bar­keit während der Thera­pie för­dert und die Re­genera­tion nach körper­licher An­stren­gung unter­stützt.

Viele Men­schen atmen jedoch un­bewusst über den Mund und zu flach, zu schnell oder un­regel­mäßig. Die gute Nach­richt: Mit ein­fachen Übun­gen lässt sich die At­mung ge­zielt wahr­nehmen, regu­lie­ren und eine ver­tief­te At­mung in den All­tag integrie­ren. Wir haben die wich­tigsten Tipps unseres Thera­peu­ten hier für Sie zu­sammen­gefasst.

Was passiert beim Atmen im Körper?

Atmen ist eine zentrale, lebens­not­wendi­ge Körper­funktion. Beim At­men wird Sauer­stoff über die Lunge auf­ge­nom­men und über das Blut im ge­sam­ten Kör­per ver­teilt. Gleich­zeitig wird Kohlen­dioxid, ein Stoff­wechsel­produkt, wieder aus­ge­atmet. Dieser Pro­zess ver­sorgt unsere Or­gane, Mus­keln und das Ge­hirn mit Ener­gie.

Die gesündeste und effizienteste Form der At­mung ist die sogenannte Zwerch­fell­atmung (Bauch­atmung). Dabei ge­langt mehr Sauer­stoff in den Kör­per, gleich­zeitig wirkt sie ent­spannend, senkt Stress und unter­stützt Herz und Kreis­lauf. Ziel ist nicht, „per­fekt“ zu atmen, sondern ruhig, tief und mög­lichst in den Bauch.

Tipps für eine optimale Atmung

  • Durch die Nase atmen,
  • so wenig wie notwendig,
  • gleich lang ein- und ausatmen,
  • Zwerchfell aktivieren.

Das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel. Nasen­atmung und Ent­span­nungs­techni­ken er­mög­lichen, die viel­fäl­tigen Funk­tionen dieses Mus­kels zu opti­mieren und chro­nische Ver­span­nungen ver­bun­dener Struk­turen zu lö­sen.

Warum die Nasenatmung so wichtig ist

  • Die Nase reinigt, erwärmt, prüft und befeuchtet die Atem­luft. Gelan­gen Parti­kel wie z.B. Schmutz bis in die fei­nen Lun­gen­bläs­chen, kön­nen sie von dort nicht mehr ent­fernt wer­den.
  • Sie wirkt bei Asthma, COPD und Aller­gien mas­siv positiv.
  • Nasenatmung verlangsamt den Atem­strom, fördert eine sanf­te At­mung und regu­liert die Atem­menge.
  • Nase und Zwerchfell sind direkt mit­einander ver­bunden: Über ruhige Nasen­atmung wird ge­zielt das Zwerch­fell und damit der un­tere Atem­raum aktiviert.
  • In der Nasennebenhöhlen­schleimhaut wird Stick­stoff­monoxid (NO) gebildet. Es wirkt gegen Bak­terien, Vi­ren und Pi­lze, er­weitert die Blut­ge­fäße, senkt den Blut­druck, ver­bes­sert die Durch­blu­tung und stärkt das Nerven­system.
  • Beim Gehen dient die Nasenatmung als Takt­geber. Ent­steht der Impuls durch den Mund zu atmen, soll­te das Tem­po redu­ziert wer­den. Ideal ist ein gleich­mäßiger Rhythmus: gleich viele Schrit­te beim Ein- wie beim Aus­atmen.

Atementspannungstechniken

Die folgenden Atemübungen helfen dabei, die natürliche Atmung be­wusst zu för­dern und den Atem als Quel­le von Ruhe, Stabi­lität und Ener­gie zu nutzen.

Wann und wo üben?

Die Übungen können jederzeit durch­geführt werden – idealer­wei­se mehr­mals täg­lich für drei, fünf oder zehn Minuten. Be­sonders effek­tiv sind sie am Mor­gen vor dem Früh­stück und am Abend vor dem Schlafen­gehen. Wich­tig ist ledig­lich eine auf­rechte Hal­tung, egal ob auf dem So­fa, auf einer Park­bank oder auf der Yoga­matte.

Übung 1: Natürlich atmen

Dauer: 2-5 Minuten

Ausgangsstellung:

  • Bequemer Sitz, Oberkörper aufrecht, wenn mög­lich Augen schlie­ßen
  • Nehmen Sie sich ein bis zwei Minu­ten, um zur Ruhe zu kom­men.
  • Eine Hand liegt auf der Brust, die andere auf dem Ober­bauch, um die Be­we­gung des Zwerch­fells wahr­zunehmen.

Der Atem im Brustraum:

  • Lenken Sie die Aufmerksamkeit zur oberen Hand am Brust­korb. Spüren Sie den Atem.
  • Einatmung: Der Brustkorb hebt sich. Aus­atmung: Brust­korb senkt sich. Es geht nicht um „richtig“ oder „falsch“, son­dern nur ums Wahrnehmen.
  • Beobachten Sie dies für einige Atemzüge.

Der Atem im Bauchraum:

  • Richten Sie die Aufmerksamkeit nun auf die untere Hand am Bauch.
  • Spüren Sie, wie sich der Bauch beim Ein­atmen hebt und der Hand ent­gegen­kommt.
  • Beim Ausatmen senkt er sich wieder.
  • Beobachten Sie dies eben­falls für einige Atem­züge.

Beide Atemräume zugleich:

  • Nehmen Sie Brust- und Bauch­raum gleich­zeitig wahr.
  • Spüren Sie den Atem im oberen und unteren Atem­raum.
  • Wichtig: nicht aktiv steuern, sondern nur be­obachten

Den oberen Atemraum zur Ruhe bringen:

  • Lassen Sie den Atem so fließen, dass sich der obere Atem­raum kaum oder nicht be­wegt.
  • Die Brust wird ruhig, die Atmung verlagert sich in den Bauch­raum. Der Bauch darf sich zur Seite ausweiten.
  • Veränderungen im Atemrhythmus sind völlig in Ordnung.

In die Ausatmung entspannen und in die Ein­atmung kom­men las­sen

  • Lassen Sie sich bewusst in die Ausatmung sinken – ent­span­nen, los­lassen, „nach Hau­se kommen“.
  • Wichtig: Die Einatmung erfolgt von selbst, ohne ak­tives Zu­tun.
  • Versuchen Sie, dem Lufthunger nicht nachzugeben, son­dern sich be­wusst zu ent­spannen.

Beenden der Übung:

  • Kehren Sie langsam zurück.
  • Vermeiden Sie bewusst große Atem­züge.
  • Lassen Sie die Atmung von selbst in ihren natür­lichen Rhyth­mus zurück­finden.
Übung 2: Der Atemanker

Das Bild eines sinkenden Ankers hilft dabei, nach der Aus­atmung eine ruhige wohl­tuende Pau­se zu ma­chen - Moment der Atem­stille und des Aus­ruhens.

Dauer: 2-5min

Zur Ruhe kommen

  • Sitzen Sie bequem, schließen Sie – wenn möglich – die Augen. Die Hän­de kön­nen auf Brust und Bauch oder ent­spannt auf den Ober­schenkeln liegen
  • Atmen Sie durch die Nase und erlauben Sie dem Atem, von Aus­atmung zu Aus­atmung ruhiger zu wer­den. Die Bewe­gung im Brust­korb darf dabei immer sanf­ter wer­den oder ganz zur Ruhe kom­men.
  • Die Atemaktivität kommt nur aus dem Bauch oder Zwerchfellraum. Der Atem­rhythmus ist nicht ent­scheidend – las­sen Sie ihn ein­fach fließen.

Der Anker

  • Stellen Sie sich nun einen Anker vor, der mit der Aus­atmung sach­te auf den Meeres­grund sinkt und sich mit der Ein­atmung wieder hebt.
  • Lassen Sie das in einem angenehmen Tempo geschehen, ohne inner­lich zu zählen oder an an­dere Din­ge zu den­ken, die den Atem­rhythmus vor­geben.
  • Erlauben Sie Ihrem Atem, seinen eigenen Rhythmus zu finden. Am Meeres­grund gibt es eine kurze Pau­se. So­bald der Im­puls zur Ein­atmung kommt, at­men Sie ein und der An­ker steigt wieder.
  • Erleben Sie die Ausatmung als Loslassen, als An­kom­men und Aus­ruhen.
  • Mit der Einatmung beginnt die Reise von Neuem. Wieder­holen Sie diese Übung einige Mi­nu­ten lang.